ボディケアホームの砂野です😊！
今日は、「更年期世代が気をつけたい“秋の不調”と上手な整え方」についてお伝えします！
季節の変わり目になると、「なんとなく体が重い」「寝ても疲れが抜けない」などの声をよく聞きます。
特に更年期世代の方は、ホルモンの変化と気温差の影響を受けやすく、体も心もゆらぎやすい時期です😵💫💦
そんな時に無理をせず、身体を整えていくための方法を今回はご紹介します😊🍂
はじめに
- 朝晩が冷えて、なんとなくだるい・眠い・肩や首がこる…秋は不調が出やすい季節です。
- 更年期世代（45〜60歳）は、ホルモン変化に寒暖差ストレスが重なりやすく、体も心もゆらぎがちです。
- このブログは「運動初心者でもできる」整え方に絞って解説します。
なぜ秋に不調が出やすい？
- 気温差と日照時間の短縮：自律神経（交感・副交感神経）の切り替えが忙しくなり、だるさ・頭痛・睡眠の質低下につながります。
- ホルモン変動（更年期）：エストロゲン低下（女性ホルモン）で血管の反応性や体温調節が乱れ、ほてり・冷え・情緒不安定を感じやすい。
- 血流低下と“冷え”：朝晩の冷えで筋緊張が増え、肩こり・腰のこわばりが出やすい。
- 夏の疲れの持ち越し：食欲低下・睡眠不足のまま秋を迎えると、基礎体力が落ちた状態で季節変化にさらされる。
- 活動量の低下：日が短くなり外出が減る→代謝・体温が上がりにくい→だるさループへ。
不調を取り除くためには？
- 有酸素（ウォーキング）：1回 15〜20分 を 週4〜5回
- 筋肉のほぐし & ストレッチ：毎日 5〜10分（朝or入浴後）
- 筋トレ（全身）：週 2回（スクワット、腹筋、腕立てなど）
- 睡眠：就寝・起床を一定に、7時間前後 を目安に。
- 温度調整：首・お腹・足首を冷やさない（薄手の腹巻・レッグウォーマーなど）。
続けるコツ
- 時間を固定：朝の身支度前、夕食前など「習慣化しやすい枠」に入れる。
- ハードルを下げる：10分だけ・室内だけ・雨の日はその場足踏み。
- 温かさを味方に：入浴後にストレッチ、ウォーク前に白湯。
- 記録する：手帳やメモに○×、週合計「歩いた分数」を見える化。
目的に合う種目の選び方
- だるさ・眠気を軽減：午前中のゆるウォーク＋朝日を浴びる。
- 冷え・こり対策：ふくらはぎ・お尻・太ももを動かす下半身種目で血液循環UP＋入浴後ストレッチ。
- 気分の落ち込み：リズム運動で気分UP（音楽に合わせた歩行・軽いステップ）＋呼吸法。
よくある悩みQ&A
Q. 何時に運動するのが良い？
A. 体内時計を整えるなら朝〜午前がおすすめです。夜は強度を下げ、就寝2時間前までに。
Q. 冷え性でやる気が出ない
A. 首・手首・足首を温めてから5分だけ動く。最初の5分で体温が上がると動きやすくなります。
Q. どれくらいで効果が出る？
A. 個人差がありますが、当日から身体の軽さを感じることができると思います！
まとめ
- 秋の不調は「気温差＋日照時間の変化」×「更年期のホルモン変動」で起こりやすい。
- 解決のポイントは、「体を温める」「やさしく動く」「睡眠とリズムを整える」！
- まずは10〜20分の軽い運動からスタート！