こんにちは、ボディケアホームの砂野です😄！
今日は、”運動で「心」がスッキリする理由”についての内容を投稿していきます😊❗️
はじめに
「気分が落ち込む」「不安で集中できない」「寝つきが悪い」
こうした心の不調は、誰にでも起こり得ます。
運動は、医学的にも心（メンタル）に良い影響を与える方法の一つです！
今日の記事では、なぜ運動が心に効くのか、何をどれくらい行えば良いか、痛みがある方の工夫まで、実践しやすくまとめました！
運動がメンタルに効くメカニズム
- 神経伝達物質の調整：セロトニン・ドパミン・ノルアドレナリンのバランスを整え、気分・意欲・注意をサポートします。
- BDNFの増加：脳の可塑性（学習や回復力）に関わる因子が高まり、ストレス耐性の向上が期待できます。
- ストレス反応（HPA軸）の調整：過剰なストレス反応を和らげ、心身の過緊張を下げます。
- 炎症性ストレスの低減：慢性炎症マーカーの改善が報告されており、抑うつ・不安の軽減に関与すると考えられています。
- 睡眠の質向上：寝つき・中途覚醒の改善を通して、翌日の気分・思考の安定に寄与します。
どれくらい運動すれば良い？
- 週あたり合計：150–300分（“少し息が上がるが会話はできる”程度）
もしくは高強度75–150分。短時間でも積み重ねは有効です。 - 筋力トレーニング：週2日以上（全身をバランスよく）
痛みや不安がある方のアレンジ
- 膝が不安：
- 歩行を自転車やプール歩行へ置換
- スクワットは椅子からの立ち座り、深くしゃがまない
- 腰が不安：
- 反る姿勢を避け、ヒップヒンジは可動域を小さく
- プランクは膝つきで15–20秒から
- 息切れが怖い：
- “楽に会話できる速さ”から開始し、最後の2–3分だけ速める
- 睡眠に響く：
- 就寝2–3時間前の高強度は避け、朝〜夕方に有酸素を配置
メンタル目的なら「どの種目が良い？」
- 有酸素（歩行・バイク・ジョグ）：実施しやすく、気分改善との関連が強いことが多いです。
- 筋力トレ：自己効力感の向上・睡眠の質改善に役立ちます。週2回が目安。
- マインドフルな運動（ヨガ・太極拳）：自律神経の安定を狙う方に。
結論：**「続けやすいもの」＋「少し達成感が得られるもの」**を組み合わせるのがおすすめです！
よくある悩みと対処
- Q. やる気が出ません。
A. やる気は行動の“原因”ではなく“結果”になりがちです。2分だけ始めてみる→達成感→次の行動、の循環を狙いましょう。 - Q. 三日坊主になります。
A. 「毎日同じ」は続きません。**曜日ごとに“違うメニュー”**を配置して飽きを回避しましょう。 - Q. 運動後にぐったりして逆に不調です。
A. 強度過多の可能性があります。睡眠時間も見直してみましょう！
まとめ
- 運動は神経・ホルモン・炎症・睡眠を通じて心（メンタル）に良い影響が期待できます。
- まずは短時間×低〜中強度でOK。続けやすさが最重要。
- 痛みや不安にはやり方の工夫で対応。必要に応じて専門家に相談を！