今日は、女性の悩みでもある『更年期』についてのブログを投稿していこうと思います😊‼️
当ジムへお越しいただくお客様も更年期で『体重が増えた・・・』『代謝が落ちた』『気分の変動がある』などのお悩みを抱えてご相談に来られる方も多くいらっしゃいます。
まずは、更年期について理解しましょう！そうすることで、更年期をうまく乗り越えることにつながってきます‼️
はじめに
- 更年期は、だれにでも訪れるホルモンの移行期です。
- 体重そのものより、お腹まわりに脂肪がつきやすい体質変化が起こりやすいのが特徴です。
- 解決の鍵は、無理のない運動＋整った食事＋睡眠です。激しい我慢より「仕組み化」で十分前進できます！
更年期っていつ？何が起こる？
- 目安：40代半ば〜50代半ばにかけて（個人差あり）。
- エストロゲン（女性ホルモン）などのホルモンがゆっくり変化し、ほてり・寝つきの悪さ・気分のゆらぎなどが出やすくなります。
- 体重がドンと増えるというより、筋肉が落ちやすく、脂肪がお腹側に集まりやすい体質にシフトしやすい時期です。
ポイント：原因は「年齢」「生活リズム」「ホルモン変化」が重なった複合要因。だからこそ、小さな対策を重ねることが大切になります。
まずやることは3つだけ！
- 動く（週2〜3回、短時間でもOK）
- 食べ方を整える（欠食なし・たんぱく質を毎食）
- 寝る・ととのえる（寝不足とストレス対策）
「完璧」ではなく**“続く形”に落とし込む**のがコツです。
運動：やった方がいい？——答えは「はい、無理なく続ければ効果的」
更年期では筋肉を守ること＝代謝の維持や関節痛の予防、正しい姿勢を保つことにつながります。長い時間は不要。合計15〜30分でもOKです。
はじめ方（初心者向け）
- 週2〜3回／1回15〜30分
- 下の3つを1セットからスタート（無理な痛みはNG）
- スクワット（いすからの立ち座りでOK）×8〜10回
- プッシュアップ（膝ついてOK）×8〜10回
- 引く動き（ゴムバンドで胸を張る）×8〜10回
- ＋毎日歩く時間を10〜20分足す
こんな変化を狙います！
・お腹の脂肪が増えにくい体質づくり
・階段・家事がラクになる
・寝つきや気分の整いにプラス
食事：ガマンより「整え方」
4つの小ルール
- 毎食にたんぱく質（お肉・魚・卵など加工されていないもの）
- 大豆・発酵食品をプラス（豆腐、納豆、味噌）
- 甘い飲み物・お酒は“最小限に！”
- 食物繊維を先に（サラダやスープから始める）
入れ替え例
- 菓子パン → おにぎり＋ゆで卵
- 揚げ物メイン → 焼く・蒸す・煮るへ変更
- 夜のスイーツ → 無糖ヨーグルト＋果物少量
- 甘い飲料 → 水・炭酸水・お茶
睡眠とストレス：体重にも直結します
- 就寝90分前に入浴（ぬるめ）で寝つき改善
- スマホの光は控えめに（睡眠の1時間前にはスマホを触らない）
- 深呼吸やストレッチを1〜3分（副交感神経優位に！）
よくある勘違い
- 「更年期は必ず太る」→ ×
→ 体の脂肪のつき方が変わりやすいだけ。生活習慣を整えれば十分コントロール可能です。 - 「運動は長時間やらないと効果なし」→ ×
→ 短時間×積み重ねで十分。まずは週2回・15分から。 - 「筋トレは若い人向け」→ ×
→ 更年期こそ筋肉の貯金が効きます。関節にやさしい方法でOK。
まとめ
- 更年期は「体が変わる」のが自然。焦らず、“生活習慣を整える”ことが一番大切です。
- 運動は無理なく短時間でOK。食事は足りないものを足す＝たんぱく質と食物繊維。
- つらい症状が強いときは医療と併用も前向きに。あなたの生活に合う形が“正解”です。
BODY CARE HOMEとは
ボディケアホームは、広島本通りの「アンデルセン」から徒歩20秒の場所に位置する、「運動初心者様に特化したパーソナルジム」です。理学療法士（国家資格）として培った「解剖学」「運動生理学」「姿勢・歩行分析」「リスク管理」などの経験を基に、運動初心者の方、過去にケガをした方、また年齢的に無理な運動が心配な方々にも安心して取り組んでいただけるサポートを提供しています！