みなさん、こんにちは😄！
広島市内のパーソナルジム『ボデイケアホーム』の砂野です‼️
今日は、ダイエットに大切な『睡眠の質』について投稿していきます‼️
はじめに
- 「食事も運動も頑張っているのに、体重が動かない…」その停滞、実は“睡眠”が原因のことがあります。
- 50代はホルモン変化や生活リズムのズレで眠りが浅くなりやすく、食欲・代謝にも影響が出やすい世代。
- このブログでは、睡眠を整えて体脂肪を落とす実践法まとめました。
- いびきが大きい、日中の強い眠気、寝ても疲れが取れない等は睡眠時無呼吸症候群などの可能性も。気になる症状がある場合は医療機関へ。
睡眠が体重に与える影響
- 食欲ホルモンの乱れ：睡眠不足で“食欲を上げる”刺激が増え、甘い・脂っこいものを選びやすくなる。
- インスリン感受性の低下：血糖コントロールが不安定になり、脂肪として溜め込みやすい。
- ストレスホルモン増：寝不足はコルチゾールを押し上げ、お腹まわりの脂肪が落ちにくい。
- 活動量の低下：だるさで“ちょこちょこ動き”が減り、消費が落ちる。
- 回復不足による筋分解リスク：筋トレ効果が出にくく、基礎代謝も伸びづらい。
どれくらい“眠れば”良い？
- 目標睡眠時間：まずは7–8時間を安定確保。
- 就床/起床の固定：±30分以内のブレに抑える。
- 光のコントロール：起床後30–60分以内に屋外で10–20分の朝散歩。日光に浴びることで体内時計をキリッとリセット。
- カフェイン：就寝6–8時間前以降は控える。
- アルコール：眠りの質を崩すので“量・頻度”を最小限に。
- 就寝前ルーティン（10–20分）：
- 鼻呼吸ベースの呼吸法5分（4秒吸う→6秒吐くを繰り返し）
- ストレッチ 5–10分（副交感神経優位へ）
- 画面オフ30–60分（ブルーライト回避）
続けるコツ
- “時間より順番”を固定：歯磨き→ストレッチ→呼吸→就寝、のように同じ並びで。
- 完璧を狙わない：70点でOKを毎日。旅行や飲み会は“翌朝でリセット”。
よくある悩みQ&A
Q. 7時間寝ても体重が落ちません。
A. 睡眠はダイエットの“土台”。体重は摂取＜消費が必要です。”夕食時刻、間食、生活内での活動量“も同時に見直しましょう。
Q. 夜中に目が覚めます。
A. 寝る前のアルコール・カフェイン・強光・スマホ刺激の有無をチェック。トイレで起きるなら就寝2時間前に水分調整。
Q. 朝の散歩が続きません。
A. 5分だけから開始し、曜日を固定。靴を寝室に置いて“見える化”。雨の日は窓辺で明るい光を浴びる。
Q. 昼寝はOK？
A. OK。ただし20分以内、15時前。長い昼寝は夜の睡眠を崩します。
9) まとめ 7–8時間の安定睡眠
- 起床後10–20分の朝散歩で体内時計リセット
- 就寝3時間前に夕食終了／遅い日は“軽く・低脂質”
- カフェインは14時まで／画面オフ30–60分
- 就寝前10–20分ルーティン（ストレッチ＆呼吸）