こんにちは！
ボディケアホーム広島の砂野です😊！
広島市内では、明日からえびす講ですね‼️
えびす講の時期になると、今年もあと少しで終わっちゃうなと感じますね😱！
明日から急激に寒くなるみたいなの、皆さん暖かくして備えましょう‼️‼️
では、今日のブログは「高血糖」について投稿していこうと思います！
はじめに
健康診断で「血糖値が高めですね」と言われたことはありませんか。
・忙しくて運動はなかなか続かない
・甘いものはストレス発散になっている
・家族に糖尿病の人がいて、なんとなく不安
40〜60代になると、こうした不安を感じながらも「まだ大丈夫かな」と後回しにしがちです。しかし、高血糖は「今すぐ強い症状が出る」ことは少なくても、じわじわと体に負担をかけていく状態です。
このブログでは、難しい専門用語はできるだけ避けながら、
- 高血糖が続くと体の中で何が起きるのか
- どんな体の変化につながりやすいのか
- 今日からできる予防のポイント
を、元理学療法士・パーソナルトレーナーの立場からわかりやすくお伝えします！
高血糖で体の中では何が起きているのか
インスリンと血糖値の関係
食事をすると、糖質（ごはん・パン・麺・甘いものなど）が分解されて「ブドウ糖」となり、血液の中に流れ込みます。
この血液中のブドウ糖の量を「血糖値」と呼びます。血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが出て、血液中の糖を筋肉や肝臓などに運び込み、エネルギーとして使えるようにします。
しかし、
- 甘いものや炭水化物が多い食事が続く
- 動く時間が少ない
- 体重増加で「内臓脂肪」が増える
と、インスリンの効きが悪くなり、「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態になりやすくなります。
インスリンがうまく働かないと、血糖値は高い状態が続きやすくなります。
高血糖が続くと起こる「血管へのダメージ」
高血糖が怖い一番の理由は、「血管」をじわじわ傷つけてしまうことです。血液の中に糖が多すぎる状態が続くと、
- 血管の内側（内皮細胞）がダメージを受けやすくなる
- 動脈硬化（血管が硬く・狭くなりやすい状態）が進みやすくなる
といった変化が起こりやすくなります。
その結果として、長い年月をかけて
- 心臓への負担（心筋梗塞などのリスク増加）
- 脳血管への負担（脳梗塞などのリスク増加）
- 末梢の細い血管（目・腎臓・神経 など）へのダメージ増加
が起こりやすいことが多くの研究で示されています。「ちょっと血糖値が高め」という段階では自覚症状がほとんどないため、放置されやすいのが注意点です。
自律神経やホルモンバランスへの影響
高血糖状態や血糖値の乱高下（急に上がって急に下がる状態）=インスリンスパイクが続くと、
- 食後に強い眠気やだるさを感じる
- イライラしやすくなる
- 集中力が続かない
といった、日常生活の質に関わる変化が出ることもあります。これは、血糖値の変動が自律神経やホルモン分泌に影響し、体が「疲れやすいモード」になってしまうためです。
予後については、早めの予防が将来の自分を守る
高血糖そのものは、すぐに命に関わる状態ではないことが多いです。
しかし、「少し高め」の段階から何年も放っておくと、動脈硬化や内臓へのダメージがじわじわと蓄積し、
- 将来的な心臓や脳のトラブルのリスク
- 腎臓機能の低下リスク
- 目や神経のトラブルリスク
を高めてしまうことが知られています。
一方で、「境界型」「高め」と言われる段階から、
- 食事の見直し
- 日常の運動量アップ
- 体重のコントロール
を行うことで、血糖値が改善したり、リスクを下げられることも多くの研究で示されています。
つまり、「まだ病気ではないから大丈夫」ではなく、「今ならまだ戻せる・和らげられるタイミング」と捉えて、早めに予防していくことが、将来の自分の体を守るうえでとても大切です！
高血糖を防ぐための具体的な予防策
ここからは、無理なく始めやすい、具体的な対策をご紹介します。
食事編：いきなり完璧を目指さない「ゆる改善」
- 主食の量を「気持ち少なめ」にする
毎食ガラッと変えなくても、
・いつものご飯を「小盛り」にする
・おかわりを1回やめてみる
といった小さな工夫だけでも、血糖値の上がり方は変わります。 - 野菜やたんぱく質から先に食べる「食べる順番」
サラダ・野菜のおかず・魚や肉・豆腐などを先に食べてから、
ご飯やパンに進むと、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいことが知られています。 - 甘い飲み物を「特別な日」だけにする
清涼飲料水・砂糖入りコーヒー・カフェオレなどは、気づかないうちに糖質量が増えがちです。
・毎日→週に数回
・Lサイズ→Sサイズ
にするだけでも、体への負担は変わります。 - 夜遅い時間のドカ食いを減らす
寝る直前の重い食事は、血糖値だけでなく、睡眠の質にも影響します。
・できれば寝る2〜3時間前には食事を済ませる
・どうしても遅くなる日は、炭水化物を控えめにする
といった工夫がおすすめです。
運動編：特別なトレーニングより「こまめな活動」
高血糖の予防には、「筋肉をよく使う生活」がとても役立ちます。
難しい運動ではなく、「日常の中でこまめに動く」イメージです。
- 毎日10〜20分のウォーキング
・少し早歩きを意識した散歩
・買い物ついでに一駅分歩く
といった形で、無理のない時間・距離を目安にします。 - 食後に5〜10分だけ体を動かす
食後の軽い活動は、血糖値の上昇をおだやかにするのに役立ちます。
・夕食後に家の近くを軽く歩く
・家の中で片づけやストレッチをする - 下半身を使う簡単な筋トレ
・椅子からゆっくり立ったり座ったりを繰り返す
・階段の上り下り
といった種目は、太ももやお尻の大きな筋肉を使うため、血糖値コントロールにも役立ちます
睡眠・ストレス編：コルチゾールと血糖値
ストレスが強く続いたり、睡眠不足が続くと、「コルチゾール」というホルモンが増えやすくなります。
コルチゾールは必要なホルモンですが、多すぎる状態が続くと、血糖値を上げる方向に働くことが知られています。
- 寝る前のスマホ時間を少し減らす
- 湯船につかる時間を5〜10分でも作る
- 深呼吸やストレッチで「寝る前のリラックスタイム」をつくる
こうした小さな工夫でも、睡眠の質が整い、結果的に血糖値にもプラスに働きやすくなります。
続けるコツ
高血糖の予防は、「数日だけ頑張る」よりも「少しずつ長く続ける」ことが大切です。
1. 行動を「小さく分ける」
「毎日30分歩く」はハードルが高くても、
「夕食後に5分だけ家の周りを歩く」ならどうでしょうか。最初の目標は「これなら絶対にできる」と思えるくらい小さくして構いません。
小さな成功体験の積み重ねが、長続きのコツです。
2. 既にある習慣にくっつける
- 歯磨きの前にスクワットを5回
- テレビをつけたら、その前にストレッチを1つ
- 夕食の片付けの後に5分間のウォーキング
というように、「すでに毎日している行動」に新しい行動をくっつけると、習慣化しやすくなります。
3. 記録をつけて「見える化」する
カレンダーに○をつける、手帳に一言メモを書く、アプリで歩数をチェックするなど、「やったことを目に見える形で残す」とモチベーションが上がりやすくなります。
4. 完璧を目指さない
1日できなかったからといって、「もういいや」と投げ出す必要はありません！
- 1週間のうち4日できればOK
- 旅行やイベントの日は「やらない日」と割り切る
といったように、「続けられそうなゆるさ」でOKと自分に許可を出すことが、長く続ける大きなポイントです。
よくある悩みQ&A
Q1. 健康診断で「血糖値が少し高め」と言われただけでも気をつけるべきですか？
A. はい、「少し高め」の段階から意識しておくことがとても大切です。
この段階は、生活習慣を見直すことで改善できる可能性が高い時期とも言えます。
具体的な数値や今後の検査の頻度については、必ず医師に相談のうえで、日常生活では食事と運動の見直しを少しずつ始めていきましょう。
Q2. 甘いものは一切やめないといけませんか？
A. 多くの方にとって、甘いものは楽しみの一つですので、「一生禁止」にしてしまうと逆にストレスになりやすいです。
- 毎日→週に数回に減らす
- 大きなサイズ→小さいサイズにする
- 食後のデザートとして少量楽しむ
というように、量と頻度をコントロールする工夫から始めることをおすすめします。
Q3. ウォーキングだけでも血糖値に効果はありますか？
A. はい、継続的なウォーキングは血糖コントロールに良い影響を与えることが多くの研究で示されています。
特に、食後に軽く歩くことは、血糖値の上昇をおだやかにするのに役立ちます。
ただし、膝や腰に痛みがある場合は、無理をせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
Q4. どのくらいで体の変化を感じられますか？
A. 個人差はありますが、
- 食事と運動を意識して続けることで、数週間〜数カ月単位で体調の変化（疲れにくさ、体重、お腹まわりなど）を感じる方も多いです。
血液検査の数値の変化は、次回の健診（数カ月〜1年）で確認されることが多いため、焦らず「コツコツ続ける」ことが大切です。
まとめ
高血糖は、「今すぐ強い症状が出るわけではない」からこそ、後回しにされやすい状態です。
しかし、血糖値が少し高めの段階から、
- 血管へのダメージがじわじわ進む
- 将来の心臓・脳・腎臓などへのリスクが高まりやすくなる
ことがわかっています。一方で、この「少し高め」と言われるタイミングは、
- 食事をほんの少し整える
- 日常に少しだけ運動を足す
- 睡眠とストレスケアを見直す
ことで、将来のリスクを減らしたり、状態を良い方向に向かわせやすい時期でもあります。今日、全部を変える必要はありません。
- ご飯を少しだけ減らす
- 夕食後に5分だけ歩いてみる
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
そんな小さな一歩で十分です。
その一歩が、数年後・数十年後の「元気に動ける自分」を守ることにつながっていきます。もしこの記事を読んで「少し気をつけてみようかな」と感じたら、できそうなことを一つだけ選んで、今日から試してみてください。
それが、高血糖から体を守る、いちばん大切なスタートになります。