こんにちは、ボディケアホーム広島の砂野です😄！
すっかり11月になり朝晩寒くなってきましたねましたね😳🍁
今年も残り2ヶ月弱ですが、体調に気をつけながら皆様も元気に2025年を終えましょう😄💪
では今日は、女性に多い「骨粗鬆症」についてのブログを投稿していこうと思います✏️
ぜひ参考にしてみてください😄‼️
はじめに
「最近、背が少し縮んだ気がする」
「健康診断で骨密度が低いと言われた」
そんな不安を感じたことはありませんか？
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は年齢とともに誰にでも起こり得る変化ですが、特に女性は更年期以降にリスクが高まることが知られています。
このブログでは、理学療法士の視点から「なぜ女性が骨粗鬆症になりやすいのか」と「骨を守るために今日からできる3つの習慣」について、わかりやすく解説していきます！
女性が骨粗鬆症になりやすい理由とそのメカニズム
✅女性ホルモン「エストロゲン」の減少
女性は更年期を迎えると、卵巣から分泌されるエストロゲンというホルモンが急激に減少します。
このエストロゲンは、骨をつくる「骨芽細胞（こつがさいぼう）」の働きを助け、骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」の動きを抑える大切な役割を持っています。
そのため、エストロゲンが減ると骨の新陳代謝のバランスが崩れ、骨密度が低下しやすくなるのです。
✅加齢による筋力・活動量の低下
年齢とともに筋肉量や活動量も減ることで、骨にかかる刺激が少なくなります。
骨は「使わないと弱る」組織です。刺激が減ると、骨をつくる力も低下していきます。
✅食事・日光不足によるカルシウム・ビタミンDの欠乏
無理なダイエットや日焼け対策で、カルシウム摂取量や日光浴の機会が減ると、骨の形成に必要な栄養が不足します。
この状態が続くと、骨の強度が少しずつ落ちていきます。
✅骨粗鬆症を放置した場合のリスク
骨粗鬆症が進行すると、転倒や軽い衝撃でも骨折しやすくなる可能性があります。
特に背骨や大腿骨（太もものつけ根）などの骨折は、その後の生活の質に大きな影響を与えることがあります。
しかし、早い段階から予防に取り組むことで、骨密度の低下を緩やかにし、将来の自立した生活を守ることができます。
更年期からの骨を守る3つの習慣
✅「骨に刺激を与える」軽い筋トレ・ウォーキング
骨は「負荷（刺激）」を受けることで強くなります。
ジャンプや強い運動でなくても、ウォーキング・スクワット・かかと上げなどの軽い筋トレで十分効果があります。
✅「食事で整える」カルシウム＋ビタミンD＋たんぱく質
骨を守る栄養は「カルシウム」だけでは不十分です。
カルシウムを効率よく骨に届けるためには、ビタミンD（鮭・卵・きのこ類）や、骨を支える筋肉を作るたんぱく質（魚・肉・豆製品）が欠かせません。
特に朝食にたんぱく質を加えることで、筋肉と骨の代謝が整いやすくなります。
✅「日光を浴びる」ことでビタミンDを活性化
ビタミンDは日光に当たることで体内で活性化されます。
1日15〜20分程度、手や顔に日光を浴びるだけでも十分です。
外出が難しい日は、窓際で自然光を取り入れるなど、できる範囲で意識してみましょう。
続けるコツ
- 完璧を目指さず「できた日を増やす」意識で
1日サボっても問題ありません。続けるコツは「小さく始める」ことです。
週に3回でも、1日5分でも、続けるうちに習慣になります。 - 「記録をつける」ことでモチベーションを維持
カレンダーやノートに「歩いた」「牛乳を飲んだ」と記すだけでも継続しやすくなります。 - 「気持ちいい」感覚を大切に
骨の健康は長期戦。苦しいことを続けるよりも、「気持ちいいからやる」くらいのペースが理想です。
よくある悩みQ&A
Q1：運動が苦手でも骨は強くなりますか？
→ はい。骨は少しの刺激でも反応します。階段を使う、買い物を徒歩にするなど、日常の中の動きを増やすだけでも十分です。
Q2：サプリメントを飲めば運動しなくても大丈夫ですか？
→ サプリはあくまで補助です。骨を強くするには「栄養＋運動＋日光」の3つが揃うことが大切です。
Q3：骨粗鬆症の検査はいつ受けたらいいですか？
→ 一般的には閉経前後や50歳を過ぎたタイミングでの検査が推奨されます。
まとめ
女性はホルモンの変化により、誰でも骨粗鬆症のリスクを抱えています。
しかし、「軽い運動」「バランスの良い食事」「日光浴」という3つの習慣で、骨を守る力は十分に高めることができます。
焦らず、自分のペースで少しずつ！
今日の小さな一歩が、10年後のあなたの健康な体をつくります。