今日は食物繊維についての内容を投稿していきます😄‼️
「食物繊維って結局なにが良いの？」
「どれをどれくらい食べればいいの？」
という声をよくいただきます。
今回は、運動初心者の方でも今日からできる“食物繊維の取り方”をわかりやすくご紹介します！
■ 食物繊維とは？
食べ物に含まれる、ヒトの消化酵素で消化されない成分のことです。大きく 水溶性 と 不溶性 に分かれ、それぞれ働きが少し違います。腸内環境を整え、便通や血糖コントロール、コレステロール改善など、ダイエットにも健康づくりにも直結します。
■ 期待できるメリット
- 満腹感アップ：食事量を無理に減らさず“自然に減らせる”。
- 血糖コントロール：食後の急上昇をゆるやかに。
- 便通改善＆腸活：腸内細菌のエサになり、お腹スッキリ。
- コレステロール対策：余分なコレステロールの排出をサポート。
■ 水溶性と不溶性の違い
- 水溶性：水に溶けてとろみ。糖や脂の吸収をゆるやかにし、腸内細菌のエサに。
例）海藻（わかめ・昆布）・大麦/もち麦・オートミール・オクラ・山芋・納豆・果物（りんご/キウイ） - 不溶性：水に溶けずかさ増し。腸を刺激して便通サポート。
例）野菜（キャベツ/ブロッコリー）・きのこ類・豆類・さつまいも・全粒粉
ポイント：どちらか一方ではなく「両方バランスよく」が基本です。
■ 1日の“目安量”
- 男性：30–64歳は22g以上
- 女性：18–64歳は18g以上
※まずは「毎日20g前後」を目安に“今より少しアップ”を狙いましょう。
■ 今日からできる！かんたん実践5ステップ
- 主食をひと工夫：白米→もち麦ごはん（1/3ブレンドでもOK）
- 味噌汁に“具を足す”：わかめ＋きのこ＋根菜で水溶性＆不溶性を同時に
- 1日1パック納豆：手軽でバランス優秀（＋刻みオクラで最強）
- 果物を1つ：りんごorキウイをおやつに
- サラダは“緑だけ”を卒業：豆類や海藻をトッピング
水分もこまめに。食物繊維を増やす日は、普段より意識して水分をとると快適です。
■ よくある質問
Q. 便秘気味で不安…
A. 水分＋水溶性の比率アップ（わかめ・オクラ・もち麦・フルーツ）を意識。急に量を増やさず数日かけて増やしましょう。
Q. サプリは必要？
A. まずは食事からが基本。サプリを多量に摂るとお腹が緩くなる/ミネラル吸収を妨げることも。様子を見ながら最小限に。
■ まとめ
- 両方の繊維（水溶性＆不溶性）を毎日コツコツ。
- 主食の工夫＋具だくさん味噌汁＋“豆・海藻・きのこ”トッピングが近道。
- 迷ったら、納豆・もち麦・わかめ・きのこの“推し4種”を毎日どれか入れる！