40代/50代から気をつけたい！コレステロール値が気になる人へ！2025.9.19

ボディケアホームの砂野です😄！

昨日は、嫁氏と「ブラック・ショーマン」を八丁座で観た後に、旧市民球場跡地のゲートパークプラザでやっている「オクトーバーフェスト」に行ってきました😄🍺

会場がとても賑わっていて楽しかったです😆‼️

ということで、今日は「コレステロール値が気になる方へ」という内容でブログを作成していこうと思います！

人間ドックでコレステロール値を指摘された方も多いのではないでしょうか⁉️

はじめに

健康診断で「コレステロールが高め」と言われる人は少なくありません。ただ、正しい生活習慣を積み重ねれば、数値は十分に整えられます！

コレステロールとは？

コレステロールとは、体の中に存在する「脂質（あぶらの一種）」のことです。血液の中を流れて、体のあちこちに運ばれています。

1) コレステロールの役割

細胞の材料：細胞の膜をつくるために必要で、体を維持するのに欠かせません。

ホルモンの原料：男性ホルモン・女性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどを作る材料になります。

胆汁酸の材料：食べ物の脂肪を消化・吸収するための胆汁酸をつくるのに使われます。

2) 良いコレステロール・悪いコレステロール

HDLコレステロール（善玉）：血管の壁にたまった余分なコレステロールを肝臓へ運んでくれる。

LDLコレステロール（悪玉）：全身にコレステロールを運ぶが、多すぎると血管にこびりつき「動脈硬化」の原因になります。

3) LDL(悪玉)コレステロールが多すぎると？

血液中に余分なコレステロールがあると、血管の壁にたまりやすくなり、動脈硬化を進めてしまいます。動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞の大きなリスクになります。

今日からできる予防策！

1) 食事：“置き換え”がおすすめ

揚げ物 → 焼く・蒸す・ゆでる
例）からあげ → 鶏むねグリル、天ぷら → 温野菜＋ポン酢

バター・生クリームたっぷり → オリーブ油・菜種油へ
例）クリームパスタ → トマトソース＋オリーブ油

白い主食ばかり → 玄米・雑穀・全粒パンをまぜる
例）白ごはん1杯→半分を雑穀ごはんに

おやつは“砂糖多め”から“素材系”へ
例）ケーキ・ドーナツ → 素焼きナッツ小袋（25g）・ヨーグルト＋果物

野菜・海藻・豆を“先に食べる”
例）食事の最初にサラダ＋味噌汁（わかめ・豆腐）を。

2)油の“質”をよくする

青魚を週2回以上（焼き魚、サバ缶、ツナは水煮がおすすめ）。

料理に使う油は、オリーブ油・菜種油を基本に「小さじ1～2」を目安。

肉は赤身や鶏むねを選び、脂身は外す。

3) アルコール・甘い飲み物は“まず1週間やめてみる”

中性脂肪が高い人は、お酒と砂糖入り飲料が数値を押し上げやすいです。

まず1週間、お酒と甘い飲料をやめる（または週末だけ少量に）→体重と中性脂肪が落ちやすい。

4) 運動：きつすぎない“ちょい足し”でOK

速歩10～20分を毎日（通勤の一駅分、昼休みの外歩き、夕方の買い物を徒歩に）。

筋トレは週2回、10分で十分

目安：”息が上がる手前（ややきつい）”くらいを続けるのがコツ。

5) 体重は“完璧に落とさなくてOK”

今の体重から−5％でも、コレステロールや中性脂肪が下がりやすくなります。

例）体重70kg → −3.5kgをまずのゴールに！

まとめ

甘い飲み物・アルコールを調整にする（お茶・水・無糖コーヒーへ）。

速歩を10～20分、今日の予定に入れる。

油を良質（魚の油、オリーブオイル）なものに変える。

この3つを続けるだけでも、コレステロール値は着実に良い方向へ向かいます！無理なく、できることから進めましょう！

では、また次回のブログでお会いしましょう😊👋