食物繊維で「お腹から」体を変える！2025.8.16

こんにちは、ボディケアホームの砂野です😊！

今日は食物繊維についてのブログを投稿していきます🥗

「食物繊維って結局なにが良いの？」

「どれをどれくらい食べればいいの？」

今回は、運動初心者の方でも今日からできる“食物繊維の取り方”をわかりやすくご紹介します！

 食物繊維とは？

食べ物に含まれる、ヒトの消化酵素で消化されない成分のことです。大きく 水溶性 と 不溶性 に分かれ、それぞれ働きが少し違います。腸内環境を整え、便通や血糖コントロール、コレステロール改善など、ダイエットにも健康づくりにも直結します。

食物繊維のメリット

満腹感アップ：食事量を無理に減らさず“自然に減らせる”。

血糖コントロール：食後の急上昇をゆるやかに。

便通改善＆腸活：腸内細菌のエサになり、お腹スッキリ。

コレステロール対策：余分なコレステロールの排出をサポート。

水溶性と不溶性の違い

水溶性：水に溶けてとろみ。糖や脂の吸収をゆるやかにし、腸内細菌のエサに。
例）海藻（わかめ・昆布）・大麦/もち麦・オートミール・オクラ・山芋・納豆・果物（りんご/キウイ）

不溶性：水に溶けずかさ増し。腸を刺激して便通サポート。
例）野菜（キャベツ/ブロッコリー）・きのこ類・豆類・さつまいも

不溶性食物繊維は食べ過ぎると、逆に便秘になるので注意も必要です。

 1日の“目安量”

・男性：30–64歳は22g以上

・女性：18–64歳は18g以上

まずは「毎日20g前後」を目安に摂取して見てください！

 今日からできる！かんたん実践5ステップ

1.主食をひと工夫：白米→もち麦ごはん（1/3ブレンドでもOK）

2.味噌汁に“具を足す”：わかめ＋きのこ＋根菜で水溶性＆不溶性を同時に摂取

3.1日1パック納豆：手軽でバランス優秀（＋刻みオクラで最強）

4.果物を1つ：りんごorキウイをおやつに

5.サラダは“緑だけ”を卒業：豆類や海藻をトッピング

食物繊維を増やす日は、普段より意識して水分をとる便秘改善にも繋がります！

よくある質問

Q. 便秘気味で不安…

A. 水分＋水溶性の比率アップ（わかめ・オクラ・もち麦・フルーツ）を意識。急に量を増やさず数日かけて増やしましょう。

Q. サプリは必要？

A. まずは食事からが基本。サプリを多量に摂るとお腹が緩くなる/ミネラル吸収を妨げることも。様子を見ながら最小限に。

まとめ

両方の繊維（水溶性＆不溶性）＋水分を毎日コツコツ摂取。

迷ったら、納豆・もち麦・わかめ・きのこの“推し4種”を毎日どれか入れる！

では、また次回のブログでお会いしましょう😊👋