こんにちは、BODY CARE HOME広島の砂野です😊！
今日は、トレーニングをより効果的にするための「身体の使い方のコツ」についてお伝えしていきます❗️
自宅で運動をされている方や、自己流のトレーニングで伸び悩みを感じている方には、非常に重要な内容です☝️
元理学療法士としての経験も踏まえ、最短で結果を出すためのポイントをお話ししますので、ぜひ参考にしてください💪
はじめに
「最近、お尻や二の腕のラインが少し下がってきた気がする」 「ウォーキングや軽い運動をしているのに、なかなか身体が引き締まらない」「運動しているのに筋肉痛がこなくて効いているのか心配」50代、60代と年齢を重ねるにつれ、このようなお悩みを感じることはありませんか？実は、一生懸命体を動かしている方ほど、「ある大切な動き」を見落としていることが多いのです。それは、筋肉が**「伸びながら力を発揮する動き」**です。多くの人は、重りを持ち上げたり、力を入れたりする瞬間ばかりを意識しがちです。しかし、本当に美しくしなやかな身体を作ってくれるのは、実はその逆の動き。力を抜かずに「ゆっくりと戻す」瞬間にこそ、身体を変えるヒントが隠されています。今日は、元理学療法士としての経験も踏まえ、無理なく効果的に身体のラインを整えるための「筋肉の仕組み」について、優しくお話しします。
筋肉が「伸びながら耐える」とき、身体は変わる
専門的な言葉では、筋肉が縮みながら力を出すことを「求心性収縮（きゅうしんせいしゅうしゅく）」、筋肉が引き伸ばされながらブレーキをかけるように力を出すことを**「遠心性収縮（えんしんせいしゅうしゅく）」と呼びます。今回は、後者の「遠心性収縮＝伸びる動き」に注目してみましょう。
筋肉の「ブレーキ機能」が美しさのカギ
イメージしてみてください。重い荷物を上げるときは「よいしょ」と持ち上げますよね。これが筋肉が「縮む動き（求心性収縮）」です。逆に、その荷物を、そっと丁寧に下ろすとき、腕の筋肉はどうなっているでしょうか？筋肉は急に荷物が落ちないように、ゆっくりブレーキをかけながら、下げようと頑張っています。これが筋肉が「伸びる動き（遠心性収縮）」です。実は、筋肉はこの「伸びながら耐えているとき」に、持ち上げるとき以上の大きな刺激を受け取ります。つまり、回数をたくさんこなさなくても、この「下ろす動き・戻す動き」を丁寧に行うことで、トレーニングの効果は劇的に高まるのです。
今すぐできる！「ゆっくり戻す」プチ・トレーニング
ご自宅で意識を変えるだけで十分なトレーニングになります。ポイントは「1秒で上げて、3秒かけて下ろす」こと。重力に逆らうように、じわじわと動かします。
1. 椅子を使った「スロー・立ち座り」
太ももやお尻の引き締めに効果的です。
- 椅子の前に立ちます。
- 座るときに、ストンと座らず、3秒かけてゆっくりとお尻を下ろしていきます。
- お尻が座面につくギリギリまで粘ってから、完全に座ります。
- 立つときは、手を使っても良いのでスッと立ち上がります。
これを1日10回行うだけです。「座る動作」をトレーニングに変えてしまいましょう。
2. 自宅で簡単「スロー腹筋」
引き締まった腹筋を手に入れるトレーニングです。
- 仰向けで寝ます。
- 腹筋の力で上半身を起こします。
- 3秒かけて、背中が床につくかつかないかのギリギリまでゆっくり下ろします。
三日坊主でも大丈夫！続けるためのコツ
運動を始めようとすると、つい「毎日やらなきゃ」「50回やらなきゃ」と高い目標を立てがちです。ですが、元理学療法士・トレーナーとして多くの方を見てきた経験から申し上げますと、完璧主義こそが継続の敵です。60点でを継続させる方が成功に近づきます。
「ついで」に行うこと！
特別に運動時間を作ろうとすると億劫になります。日常生活の動作に組み込みましょう。
- トイレに座るときだけ、ゆっくり座ってみる。
- キッチンで上の棚の物を取ったあと、腕をゆっくり下ろしてみる。
- 階段を下りるとき、ドシドシ歩かず、ふわりと着地するように筋肉を使ってみる。
これだけで十分です。「あ、今筋肉を使っているな」と感じる瞬間を1日1回作ることから始めてみてください。
よくある悩み Q&A
運動初心者の方が疑問に思いやすいことにお答えします。
Q. 筋肉がつくと、体が太くなりませんか？
A. 心配ありません。むしろ引き締まります。 女性はホルモンの関係で、男性のようにムキムキになることは簡単ではありません。筋肉をしっかり使い、密度を高めて引き締める効果が期待できます。しなやかなライン作りに最適ですので、安心してください。
Q. 膝や腰に不安があるのですが、行っても大丈夫ですか？
A. 痛みが出ない範囲で行いましょう。 「伸びる動き」は関節への負担を減らすための練習にもなりますが、無理は禁物です。痛みが強い場合は、無理せず医師にご相談ください。
まとめ
「しなやかな身体」とは、単に痩せていることではなく、自分の身体を自在にコントロールできている状態のことだと私は思います。重力に負けてストンと力を抜くのではなく、重力を感じながら丁寧に身体を動かす。そのほんの少しの意識の変化が、あなたの筋肉を目覚めさせ、若々しい姿勢とラインを作ってくれます。まずは今日から、椅子に座るときに「1、2、3」と数えながらゆっくり座ってみてください。その小さな積み重ねが、未来のあなたの美しさと健康を支えてくれます！